我一天需要多少熱量？
算出基礎代謝（BMR）和每日總消耗（TDEE），以及減重、維持、增肌各要吃多少。
基本資料
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依目標建議每天吃
BMR 和 TDEE
BMR（基礎代謝率）是躺著不動一整天也會消耗的熱量。這裡用 Mifflin-St Jeor 公式：男性 = 10 × 體重 + 6.25 × 身高 − 5 × 年齡 + 5；女性最後改成 − 161。
TDEE = BMR × 活動係數，是你一天實際消耗的熱量。每天吃得比 TDEE 少約 300–500 大卡，大約每週可以減 0.3–0.5 公斤。長期吃得比 BMR 還少，容易流失肌肉、讓代謝變慢，不建議。有疾病或特殊需求請諮詢醫師或營養師。